La postura de la Tabla es una de las posiciones que está en la secuencia tradicional del Saludo al Sol. Pero también se puede realizar sola y permanecer entre 30 segundos y 3 minutos en ella.
Os confieso que yo he tenido siempre que cultivar mi relación de amor y odio con la postura de la Tabla puesto que puede ser muy desafiante al principio, pero os diré que es la mejor amiga de un principiante. Puede parecer que fortalece nuestros brazos pero la realidad es que es la postura que va construir fuerza en todo cuerpo y sirve para muchos equilibrios.
¿Cómo hacer La postura de la Tabla o Phalankasana?
Indicaciones paso a paso
Paso 1
Comienza colocándote en cuatro apoyos (o cuatro patas), apoyando manos y rodillas firmemente en el suelo, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas un poco más atrás que las caderas.
Inhala y activando el abdomen eleva la cadera del suelo, hasta que todo el cuerpo quede paralelo al suelo. Mantén el vientre tenso para que no cuelgue la parte frontal del cuerpo.
Paso 2
Abre más el espacio entre los dedos, presiona los brazos hacia dentro y empuja tus manos contra el suelo, sobre todo las bases de los dedos índices que estén enraizadas.
Empuja los omóplatos dentro de la espalda, luego sepáralos de la columna vertebral.
También separa las clavículas del esternón.
Y alarga los costados del cuerpo.
Paso 3
Mantén las piernas firmes empujando los talones hacia atrás, los glúteos ligeramente relajados pero la cara interna de los muslos rotada hacia arriba, curva el coxis hacia los talones.
Alinea la cabeza con la columna y levanta la base de la cabeza alargando el cuello, mira directamente hacia la tierra, manteniendo la cara y los ojos suaves.
A la mirada también la llamamos Dristi o mirada fija en un punto.
Contraindicaciones y precauciones
No es recomendable si padeces síndrome del túnel carpiano en la muñeca o lesión de muñeca. Puedes reemplazarla por tabla baja, es decir, apoyando los antebrazos en el suelo.
Modificaciones
A muchos alumnos les ayuda empezar por apoyar las rodillas en el suelo como en la foto para desarrollar la fuerza necesaria en los brazos, los hombros, el abdomen y la zona lumbar antes de sostener la postura completa.
Profundizar en la postura
Atrae un brazo hacia el otro y una pierna hacia la otra, absorbe el abdomen y activa los bandhas o cierres energéticos.
Posturas preparatorias
- Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo
- Gato-vaca
- Navasana o Barco
Posturas posteriores
- Bakasana
Consejo para principiantes
Para ayudar a fortalecer los brazos en esta postura, enrolla y asegura una correa o cinturón alrededor de los brazos, justo por encima de los codos. Empuja los brazos internos hacia afuera contra esta correa.
Beneficios
- Fortalece los brazos, las muñecas y la columna vertebral.
- Tonifica el abdomen
Variaciones
Una pierna levantada.
Después de llegar a la posición, inhala y levanta una pierna paralela al suelo.
Presiona fuertemente el talón elevado y alarga coronilla de la cabeza, manteniendo el coxis presionado hacia el pubis.
Mantén durante 10 a 30 segundos, exhala el pie hacia la tierra, luego repite con la otra pierna durante el mismo período de tiempo.
