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Yoga para los glúteos

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Macarena Cutillas

¿YOGA PARA LOS GLÚTEOS TONIFICADOS O GLÚTEOS TONIFICADOS PARA HACER YOGA?

Los glúteos además de ser un símbolo de belleza en nuestra cultura tienen una misión más importante que esa en nuestro organismo. Gracias a ellos podemos andar. gluteosCuando nuestros glúteos son débiles, lo que ocurre a la mayoría de los humanos sentados todo el día en un escritorio o en un coche, es que los músculos de la espalda lumbar y de los isquios intentan compensar esa falta de fuerza y puede causar dolor y tensión y con el paso del tiempo lesiones.
El glúteo mayor hace que puedas llevar la pierna hacia atrás, el medio hace que puedas rotar la pierna hacia fuera y hacia dentro y el menor lleva la pierna hacia delante y flexiona la cadera. A menudo en clase muchos profesores mandan plegar la pelvis metiendo el glúteo hacia dentro y depende de tu cuerpo esto puede hacer que los glúteos se tensen demasiado, un músculo demasiado tenso es un músculo débil puesto que no puede relajarse.
Después de esta pequeña explicación estamos listos para volver a la esterilla a endurecer nuestros glúteos como rocas. Os traigo una secuencia de 4 posturas que trabajarán los 3 músculos de los glúteos.

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Medio arco en movimiento (Ardha Danhurasana)

Coloca manos en el suelo debajo de tus hombros, rodillas encima de caderas, estira la pierna derecha atrás y dobla la rodilla, dirige la mirada al suelo para que el cuello esté relajado y empuja el pie flexionado hacia el techo, haz 12 repeticiones con cada pierna y descansa. A continuación vuelve a estirar la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante manteniéndolos 3 respiraciones y lleva la pierna hacia arriba y agárrala con tu brazo izquierdo pateando hacia atrás y haz otras respiraciones, suelta y vuelve a repetir hasta 3 veces.

Volando de torsión en silla (Uttkatasana) a torsión en luna creciente (Anjaneyasana)

Coloca los pies juntos en la parte superior de la colchoneta y siéntate como en una silla imaginaria, mira tus pies y asegúrate que mantienes los dedos gordos juntos y las rodillas detrás de estos. Lleva el peso a los talones y alarga el coxis levantando el vientre, manos en el centro de tu pecho palmas juntas. Exhala y gira el torso a la derecha y coloca el codo en el muslo. Cambia le peso al pie izquierdo y levanta el pie derecho del suelo, mantén 3 respiraciones y vigila que tu pecho no baje más que tu cadera.
Reúne toda tu fuerza en el abdomen y lleva la pierna derecha atrás fluyendo a la postura de la luna creciente, apoya los dedos de los pies y levanta el talón del suelo contrayendo el glúteo derecho. Deja las manos ahí y mantén 5 respiraciones. Después lo mismo con el otro lado.

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Túmbate en el suelo y libera los brazos a los lados del cuerpo, dobla las rodillas, llevando los pies al suelo justo debajo de tus rodillas. Inhala al levantar las caderas y contrae los glúteos, moviendo el pecho hacia el mentón. Rueda sobre tus hombros, moviendo los hombros más juntos y juntando las manos debajo del cuerpo si puedes, si no mantenlas en el suelo. A partir de aquí, levanta las puntas de los pies y empuja los talones hacia abajo para activar el glúteo mayor. Mantén la posición durante 30-60 segundos; exhale para liberar las manos. Baja lentamente hacia abajo, presionando de forma activa los talones en el suelo. Y repite e veces con cada lado. Luego relájate por completo en Savasana (la postura del muerto).

Macarena Cutillas

 

Macarena Cutillas
Directora de Californian Hot Yoga en Madrid
www.californianhotyoga.com

 

 

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