Practicar Pranayamas aumenta los niveles de GABA o ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor que ayuda a reducir la ansiedad sedando el sistema nervioso, además contribuye a que la mente se concentre, regula todos los pensamientos y deseos del que la realiza aportándole equilibrio y una enorme fuerza de voluntad, seguridad, y confianza en uno mismo.
¿En qué consiste la respiración para conseguir relajación?
Consiste en llevar oxígeno a todas tus células utilizando el máximo de tu capacidad pulmonar.
Es un ejercicio que más allá de una relajación y una magnífica oxigenación, lo que proporciona es un entrenamiento en el “autocontrol”, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso. Aporta serenidad, claridad y concentración. Y unifica la parte física, mental y emocional de la persona que lo practica.
Una vez conseguido todo esto relajarte o no, será una elección ¡tuya!
Tipos de respiración o pranayamas
Más abajo podrás encontrar las 4 respiraciones principales que podrás practicar cuando lo desees para calmar, relajar, energizar o conectar contigo mismo.
La respiración yóguica
Cuando nos ponemos nerviosos o ansiosos lo primero que ocurre es que nuestra respiración se queda estancada en la parte superior del pecho, en la zona de las clavículas, el oxígeno no puede llegar a nuestro organismo y se tensan todos los músculos del cuerpo.
Lo que queremos conseguir es utilizar el máximo de nuestra capacidad pulmonar relajando y destensando así los músculos de todo el cuerpo. Yo aconsejo “la respiración completa o respiración yóguica”, que se realiza unificando tres respiraciones: abdominal, torácica y clavicular.
Os traigo unos simples pasos que podrás realizar en cualquier lugar que te encuentres:
- Sitúa una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho.
- Comienza con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
- Continúa inspirando el aire mientras llenas la zona de las costillas.
- Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora tus pulmones están llenos de aire. Tanto éste paso como el anterior podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
- Retén unos instantes el aire procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
- Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
- Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores. Repítelo entre 5 y 8 veces y prepárate para sentir una relajación profunda no sólo en tu espalda sino en todo el cuerpo.
Dos respiraciones fundamentales
Las respiraciones más usadas como terapéuticas en Yoga por sus efectos sanadores y curativos de todo el organismo son Ujjayi y Bhramari, reducen la tensión alta y el estrés, calmando el sistema nervioso y la mente.
La Respiración de la Abeja (Brahmari) debe su nombre al zumbido de las abejas. Este sonido tranquiliza la mente acelerada, y su práctica alarga la exhalación sin crear una tensión excesiva. Este tipo de Pranayama puede utilizarse como práctica diaria para provocar la relajación, o como solución puntual ante un ataque de ansiedad. Sin embargo, debido al sonido que produce puede resultar un poco incómodo practicarla en público.
La respiración Ujjayi o respiración del océano simula el sonido del mar con nuestra garganta a través del roce del aire con la glotis. Proporciona una profunda sensación de relajación y tranquilidad mental; ayuda a alcanzar estado de interiorización y a superar estados de insomnio.
La respiración Kapalabhati
También llamada respiración de fuego es energizante y uno de los ejercicios de purificación que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal, si padeces falta de energía, depresión o baja tensión arterial es muy recomendable.
¡Espero que disfrutéis del milagro de la respiración!
Macarena Cutillas
Directora de Californian Hot Yoga