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El centro de tu fuerza: los abdominales

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vientre plano

En Yoga toda la fuerza se encuentra en el centro del cuerpo, este está compuesto por el abdomen y por algunas partes más. Primero visualicemos cómo está formado el abdomen: en la superficie con la forma de correa abdominal está el recto que se extiende a lo largo de la parte delantera desde hueso púbico hasta el esternón. A cada lado, un músculo delgado pero potente, llamado el oblicuo externo, cruza en diagonal desde las costillas hasta el recto, formando una «V» cuando se ve desde la parte delantera. Perpendicular a los oblicuos externos, los oblicuos internos se encuentran justo debajo. Estos dos pares de músculos trabajan en equipo, girando el tronco y flexionando en diagonal. La capa más interna del músculo abdominal, es el transverso que se extiende horizontalmente y envuelve el torso como un corsé.

abdominales

Y sí, podemos ejercitar todos estos músculos con el yoga. Por ejemplo, en la postura que nombráis Navasana o la postura del barco, al levantar el torso y las piernas del suelo, estamos contrayendo el recto abdominal. Sosteniendo posturas como Navasana trabajamos este músculo isométricamente, tonificando el abdomen sin comprometer la flexibilidad.

Os contaré la historia de la manzana para que logréis visualizarlo mejor, imaginemos que nos comemos una manzana a mordiscos, al final lo que quedará es el corazón de la manzana que nunca nos comemos, pues bien ahora imaginad eso trasladado al cuerpo humano, el corazón o núcleo nace en el borde interno de los pies, sube por la cara interna de los muslos, atraviesa el torso y llega hasta la coronilla, todo eso es el corazón de nuestro cuerpo, nuestro centro. Es una serie compleja de músculos que se extiende mucho más allá de los músculos abdominales, incluyendo todo, los brazos y las piernas puesto que se incorpora en casi todos los movimientos del cuerpo humano.

La fuente de nuestra vitalidad, el abdomen es un espacio sagrado en nuestros cuerpos, por lo que nos haría bien en lugar de criticarlo tanto cuando cogemos algún kilito de más, respetarlo y cuidarlo un poco más.

¿Basta con hacer yoga para tener un abdomen tonificado o es recomendable combinarlo con otras disciplinas deportivas?

Al contrario de lo que la mayoría de la gente puede pensar el Yoga no ejercita sólo la flexibilidad de nuestro cuerpo, sino que trabaja de igual manera el ritmo cardíaco, fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio y respiración. Sin tener que practicar nada más para mantener tu cuerpo y tu mente al 100%, incluyendo tu abdomen por supuesto.

Es importante saber que existen diferentes tipos de Yoga, en nuestro estudio Californian Hot Yoga combinamos 4 disciplinas distintas que trabajan a todos los niveles el cuerpo pero cada una nos va a hacer profundizar en una función, para trabajar los músculos abdominales específicamente recomiendo sin duda el Vinyasa yoga en todas sus modalidades, y en concreto el Flow Vinyasa Yoga, mi especialidad, que cultiva la fortaleza del centro del cuerpo con posturas como por ejemplo de equilibrios sobre las manos como el cuervo o bakasana, ¿sabes que en las posturas de equilibrio sobre las manos la fuerza está más en el abdomen que en los brazos? pues sí ¡¡fortalece tus abs y podrás hacer el pino en cualquier lugar!!!

¿Se hacen abdominales en una clase de Yoga?

Os diré cómo funciona una clase de yoga, en toda clase de yoga los movimientos de las posturas ya involucran el núcleo de tu cuerpo, con posturas como la plancha o como Chaturanga- dandasana, pero además debería haber una parte dedicada específicamente al fortalecimiento del abdomen durante la sesión que debe durar entre los 8-10 minutos. Hemos visto que con Navasana tonificamos el recto abdominal pero afinemos más nuestra búsqueda, con posturas en las que flexionamos el torso hacia delante como en Paschimottanasana (sentados doblados hacia delante) trabajaremos más la parte superior, por el contrario, elevando las piernas mientras se mantiene un torso estable, como en Urdhva Prasarita Padasana se involucra la parte inferior de este músculo. Y así en cada sesión nos centraremos en un músculo de los abdominales diferente consiguiendo trabajar todo su conjunto si practicas varias veces a la semana.

abdomen

Lo bonito de todo esto es que en yoga no vamos a trabajar el “Core” porque queramos la ansiada tableta de chocolate para el verano (que también jaja) sino que es un efecto secundario de practicar. Cada músculo que fortalecemos requiere que apliquemos una tensión sobre él y necesita que después lo estires, no habrá músculo en el cuerpo que no estiremos después de trabajarlo en una clase, eliminando la tensión y cultivando el equilibrio de nuestro organismo.

Siguiendo con el caso del recto abdominal como ejemplo, si queremos mantenerlo fuerte pero flexible, es importante combinar ejercicios de contracción con posturas de estiramiento concreto de esa zona ccomo Setu Bandha Sarvangasana (posición del puente) o Urdhva Dhanurāsana (posición del arco).

¿Por qué? Porque un recto fuerte protegerá tus lumbares y permitirá que te sientes con facilidad. Pero el exceso de trabajo en este músculo puede debilitar tu espalda baja y aplanar o acentuar más la curva natural de la columna vertebral provocando con el tiempo problemas en las vértebras. Pero además protege las vísceras y proporciona ayuda para la respiración diafragmática. A la hora de fortalecerlo habrá que tener en cuenta los contras y los pros para mantenernos sanos y ese es el fin del Yoga.

Resumiendo, el nivel de trabajo puede asemejarse a una clase de GAP pero en mi opinión va un poco más allá, puesto que cuidaremos siempre el equilibrio del cuerpo.

Cultiva tu centro y cultivarás salud

En India, donde nació el Yoga consideran que todas las enfermedades del ser humano vienen a través del centro del cuerpo, de nuestro abdomen y en concreto de nuestra digestión. Por eso me encanta que el tema de esta entrevista sea el abdomen. Practicando Yoga y en concreto Hot Yoga no solo podremos ver resultados en muy poco tiempo ya que el calor potencia los efectos de esta disciplina sino que aplicaremos lo aprendido en nuestra vida cotidiana y podremos fortalecerlo cuando queramos.

Existen dos formas importantes que aprenderás en tu practica de yoga que fortalecen esta parte del cuerpo y que no sólo practicarás en tus clases sino que las utilizarás pasado un tiempo en tu vida: una es un ejercicio clásico que se llama Uddiyana Bandha , es para que lo entendamos rápido, apretar el suelo pélvico y la otra son las respiraciones como Kapalabati que hacen que exhalemos con impactos fuertes en el abdomen. A medida que el cuerpo se vaya acostumbrando a la práctica de yoga y asanas, puede que te encuentres corrigiendo tu postura (apretando el suelo pélvico) mientras estás sentada/o trabajando en tu ordenador o tomando una respiración profunda cuando tienes un momento de tensión en tu vida.

Estos son ejemplos de cómo el yoga tiene beneficios que quizá no veamos al principio pero que con el tiempo y me refiero al cabo de unos 3 meses de practica continuada entre 2 y 3 veces a la semana puede marcar una diferencia en la longevidad y la salud más allá de una tripa plana y tonificada.

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El cerebro intestinal

No todos tenemos los mismos desarreglos, dependiendo del estilo de vida, la edad o el momento por el que se esté pasando necesitaremos una práctica u otra. El calor (ecológico en Californian Hot Yoga) potencia la práctica del Yoga. El calor es nuestro aliado invisible en las clases puesto calienta nuestros músculos y hace posible que profundicemos más en nuestra práctica, manteniéndonos a salvo y permitiendo trabajar todas las estructuras del organismo con el menor riesgo de lesiones. Sudar ayuda a desintoxicar el cuerpo, purificándolo mediante la eliminación de toxinas a través del órgano más grande que poseemos, la piel. Dejándola limpia, brillante y tersa, es en mi opinión uno de los mayores antiaging que existe.

Como favorece la pérdida de peso pues el calor acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa con más eficacia, esto nos hará esculpir también nuestro torso y nuestras abdominales. En definitiva, moldeará tu cuerpo y liberará tu mente purificándola, te hará conectar con tu paz interior.

Quizá la próxima vez observes que tu tripa ha crecido un poco te des un poco de tiempo, pienses en los budas felices y sepas que un importante químico cerebral funciona en el intestino. Operando de forma independiente desde el cerebro, el «segundo cerebro» funciona silenciosamente en el abdomen. Este cerebro intestinal, no «piensa» en el sentido cognitivo, pero sí afecta constantemente nuestro pensamiento. «Si no hay suavidad y dicha no produce la serotonina de debería”.

Por eso mi recomendación es que cuidando nuestra alimentación, practicando yoga y olvidándonos de exigirnos tanto a nosotros mismos llegaremos a tener ese vientre que todos queremos desde la salud física, mental y espiritual.

Macarena Cutillas
Maestra de Hot Yoga y Flow Vinyasa Yoga, directora de Californian Hot Yoga en Madrid

© Californian Hot Yoga

Dirección:

Calle Fernando El Católico, 23
 
28015 Madrid
 
Teléfono: 910 069 642
 
email: info@californianhotyoga.com

Recuerda:
“Lo llaman suerte, pero es constancia.
 Lo llaman casualidad, pero es tenacidad.
 Lo llaman genética, pero es sacrificio.
 Ellos HABLAN, tú ENTRENA.”
¡Libérate!

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